Скандинавська ходьба з палицями для схуднення, техніка і протипоказання. Скандинавська ходьба, методика

• 
  Цей вид занять відноситься до кардіотреніровки ісприяє зміцненню серцевого м'яза, зниження ваги і загального оздоровлення організму. За рахунок використання спеціальних палиць знижується навантаження на суглоби ніг і поперековий відділ. В результаті людина менше втомлюється і не відчуває розбитості навіть після походу на довгу дистанцію.

• 
  Методика допомагає розвитку витривалості, знижуєстрес і дозволяє впоратися з депресивним станом. У тих, хто регулярно займається скандинавської ходьбою, істотно поліпшується кровопостачання внутрішніх органів, майже повністю зникає ймовірність виникнення ішемічної хвороби і приходить в норму функціонування серцево-судинної системи.

• 
  Після тренувань стабілізується кров'янийтиск і нормалізується рівень цукру, проходять м'язову напругу і спазми, зникає больовий синдром в будь-якому з хребетних відділів і помітно поліпшується координація рухів. Істотно посилюється кровопостачання мозку і прискорюється природний обмін речовин. Калорії згоряють значно активніше, ніж при будь-яких інших видах ходьби і зайва вага йде досить швидко.

• 
  Опора на палиці в процесі занять дозволяє безнапруги тримати спину дуже прямо, не перевантажуючи при цьому хребетний стовп. М'язовий корсет формується більш ефективно і міжхребетні диски не піддаються надмірній компресії і деформації. В результаті харчування хрящової тканини, що покриває суглобову поверхню, помітно поліпшується.

• 
  Під час тренування працюють і нижня, і верхня частини тіла. Необхідне навантаження отримують майже 90% м'язів всього організму, чого не можуть забезпечити ні плавання, ні біг, ні тренажери, ні велосипед.

У яких випадках рекомендується методика

• 
  нескладні захворювання дихальної системи


• 
  зайва вага


• 
  порушення в роботі опорно-рухового апарату


• 
  проблеми серцево-судинної системи


• 
  хронічне безсоння


• 
  перенесені недавно не порожнинні операції

Скандинавська ходьба: протипоказання

Людям, страждаючим від ускладнених хвороб серцяі легких, перш ніж приступати до тренувань, слід обов'язково проконсультуватися з лікарем. При гострих вірусних захворюваннях (ГРВІ, грип та ін.), А також після операцій в області черевної порожнини цей вид фізичного навантаження категорично заборонений.

Протипоказання станом здоров'я

• 
  гіпертонічний криз


• 
  загострення хронічних захворювань різного ступеня тяжкості


• 
  інфекційні захворювання, що супроводжуються різними больовими синдромами і різким підвищенням температури


• 
  декомпенсація внутрішніх органів


• 
  недостатність серцева або дихальна


• 
  стенокардія


• 
  гострі і уповільнені запальні процеси в м'язово-скелетному апараті


• 
  важкі форми тромбофлебіту і цукрового діабету


• 
  дегенеративні зміни в хребті і суглобах нижніх кінцівок

Техніка скандинавської ходьби

1. 
   Рухи при скандинавської ходьбі кілька схожі з рухами лижників. Спочатку вперед йдуть одночасно ліва рука і права нога, а після цього ліва нога і права рука.


2. 
   Спина чітко випрямлена і зафіксована в такому положенні протягом усього заняття.


3. 
   нога спочатку ставиться на п'яту, а потім переходить на носок.


4. 
   Кисть руки стискається на ціпку в момент руху, спрямованого вперед, і трохи розтискається при вказівкою палиці назад.


5. 
   Кроки рівномірні, а темп - не викликає задишку. На перших порах для тренування достатньо 20 хвилин, потім цей час можна поступово збільшувати.


6. 
   Особливу увагу слід приділити диханню. Вдих і видих чергувати за наступною схемою: на перші 2 кроку вдихнути через ніс, на наступні 2 глибоко видихнути через рот. При інтенсивному темпі ходьби перейти на дихання тільки ротом.


7. 
   Оптимальним режимом для середньостатистичногокористувача вважаються півгодинні заняття тричі на тиждень. Ходити можна на кожному кроці, але найкращих результатів дозволяють домогтися прогулянки на свіжому повітрі по складному, порізаному ландшафту.

Якщо хочеться прискорити процес втрати ваги, єсенс поєднати тренування з дієтичним раціоном. Відповідне меню на кожен день і опис правильного харчування, що сприяє схудненню, ви знайдете ось тут.

Як ходити з палицями правильно: корисні поради

• 
  Під час ходьби нижні кінцівки повністю не распрямлять. При злегка зігнутих ногах навантаження збільшується, організм витрачає більше енергії і, відповідно, спалює значно більше калорій.


• 
  У момент перекату ноги з п'яти на носок ступня повинна повністю ступати на землю, не зависаючи в повітрі.


• 
  Руки необхідно злегка зігнути в ліктях, чи не заводячи при цьому далеко за спину.


• 
  Палиці утримувати якомога ближче до тулуба. Тоді відштовхуватися від землі буде набагато легше.

Скандинавська ходьба: розминка

Кожне заняття рекомендується починати з повноцінною розминки, що складається з декількох нескладних вправ. Вона допоможе розігріти м'язи, активізує кровообіг і підготує тіло до майбутнього навантаження.

1. 
   Встати рівно. Палицю взяти руками за кінці і підняти над собою. Повільно нахилитися всім корпусом в праву сторону, потім повернутися у вихідне положення і зробити нахил вліво. Виконати 2 підходи по 10 разів.


2. 
   Праву ногу виставити вперед, руки відвести заспину і нахилитися вниз, намагаючись торкнутися чолом коліна. Випрямитися і зробити глибокий нахил назад, руки витягнути перед собою. Потім поміняти ногу і повторити рух. Зробити по 15 разів на кожну ногу.


3. 
   Взяти палиці в руки і спертися на них таким чином, щоб гострі кінці виявилися за корпусом. Глибоко присісти, потім повернутися у вихідне положення. Повторити від 10 до 20 разів.


4. 
   Спертися на одну палицю і зігнути праву ногу. Рукою охопити кісточку і постаратися якомога ближче притягнути її до сідниць. Зафіксувати положення на 10-15 секунд, потім виконати те ж саме іншою ногою. Всього виконати по 15 вправ на кожну ногу.


5. 
   Взяти палиці в руки і підняти на рівень плечей. Повільно відвести назад і потягнутися якомога вище. Коли напруга м'язів стане відчутним, опустити руки. Повторити 15-20 разів.

---

Скандинавська ходьба: підбираємо палиці

Єдиний спортивний снаряд, який потрібен дляскандинавської ходьби, це палиці, схожі на лижні, але меншої довжини. Виготовляють їх зазвичай з твердих композитних мас, алюмінію або полегшеного вуглепластика. На річках кріпляться спеціальні еластичні ремінці, завдяки яким палицю не потрібно занадто сильно стискати. Нижній наконечник проводиться з високоміцного і твердого шипованного металу. За рахунок цього маленького атрибута, ходок без всяких проблем зможе відштовхнутися навіть і від льоду. Для комфортного пересування по асфальту, бруківці або бетонним доріжках краєчки шипа захищаються щільними, нековзними гумовими наконечниками.

Що враховувати при виборі палиці

• 
  Довжина палиці підбирається відповідно до зростаннялюдини. Розрахунок здійснюється за формулою: зріст користувача × 0,68. Якщо палиця занадто довга або надмірно коротка навантаження буде розподілятися нерівномірно і тренування не принесе бажаного результату.


• 
  Рукоятка зручна і приємна на дотик, чітко лягає в долоню і не натирає шкіру.


• 
  Ремінець з м'якої, еластичної тканини або шкірищільно підтримує руку, не передавлівая при цьому суглоб і не перешкоджаючи нормальному кровообігу. Петля чітко сидить на зап'ясті і дозволяє палиці вільно і природно рухатися в такт крокам ходка.

Якщо палицю потрібної довжини знайти не вдалося,можна придбати телескопічну, хоч ціна її буде і трохи вище. Вона розсується на різну довжину і коригується безпосередньо під індивідуальне зростання людини і його складання.

---

Скандинавська ходьба: відео-посібник

У цьому ролику скандинавська ходьба і її технікапоказані і описані дуже докладно і доступно. Дотримуючись нескладних рекомендацій на відео, оригінальний і ефективний вид фізичної активності швидко освоїть навіть новачок, досить далекий від спортивних вправ.