Вправи для вагітних: 3 триместр
У 3 триместрі вагітним «живеться» несолодко: плід остаточно сформувався, а вага майбутньої мами, відповідно, збільшився. Малюк не дає маминим легким повноцінно вбирати повітря при вдиху - задишка на пізньому терміні забезпечена! До того ж, через зайвих 5 - 10 кг болить спина і страждає координація рухів. Однак засмучуватися з цього приводу не варто: болі в попереку в 3 триместрі можна запросто уникнути, якщо «розвантажити» опорно-руховий апарат за допомогою нескладних вправ для вагітних.
Чого чекати від занять?
Якщо вагітна жінка не полінуватися кожен день виконувати просту гімнастику, вона сміливо може розраховувати на:
підтягнуті еластичні м'язи;
бадьорість і гарний настрій;
безпроблемне перебіг вагітності;
повноцінний розвиток майбутнього малюка;
хороший стан організму напередодні пологів.
Завдання гімнастики для вагітних 3 триместру
Комплекс вправ для вагітних, якізнаходяться на фінішній прямій довгого 9-місячного шляху, не сприймає підвищеної активності, зате передбачає тренування дихання з метою повного розслаблення. Особливо актуальні на даному етапі вправи, потрібні для підвищення еластичності м'язів тазового дна, що перешкоджають загострення венозної недостатності і зміцнюють зв'язки суглобів. З цією метою комплекс тренувань для вагітних на пізніх термінах ділять на позиційні і дихальні вправи.
Позиційна гімнастика для вагітних 3 триместруЩоб максимально знизити навантаження на увазі особливий стан жінки, як гімнастичного пристосування для виконання вправ використовують фітбол. Основне «поле діяльності» в позиційній гімнастики для майбутніх мам - руки, груди, сідниці і стегна. Кожну вправу виконують не більше 5 хвилин, чуйно реагуючи на найменші зміни самопочуття. При появі дискомфорту в області живота або спини, при різко почастішали диханні заняття негайно припиняють.
Отже, приступаємо!
Ляжте на спину, поставивши одну ногу на фітбол. Виконуйте ногою руху по колу, чергуючи їх з катанням м'яча вперед і назад. Регулярне виконання вправи вбереже вас від варикозного розширення вен, допоможе м'язам таза, спини і ніг залишатися в тонусі.
Зручно влаштуйтеся на м'ячі в положенні сидячи,«Озброївшись» гантелями вагою 0,5 кг. Тепер попрацюйте ліктями: згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах. Гантелі тренують м'язи рук, а балансування на фитболе - тазові суглоби.
Сядьте на підлогу «по-турецьки», обхопивши руками м'яч. Кілька миттєвостей намагайтеся не сильно стиснути його, долаючи опір, потім розслабтеся. Вправа забезпечує хороший тонус м'язів грудей і рук.
Дихальна гімнастика для вагітних 3 триместру
Регулярна дихальна практика має лікувальнуефектом: тренування активізують обмін речовин, насичують тканини організму цілющим киснем, сприяючи швидкому відновленню і росту клітин тканин. Більш того, досвід, отриманий в результаті дихальних вправ, допоможе майбутній мамі не розгубитися безпосередньо під час пологів, правильно дихати і швидше зустрітися з довгоочікуваним малюком. Оптимальна тривалість заняття - не менш 30 хвилин.
Тренуємо діафрагмальне дихання. Сядьте, розмістивши одну долоню на груди, другу покладіть на живіт. Дихайте носом глибоко і ритмічно. Зверніть увагу: «працювати» повинен тільки живіт, грудна клітка при цьому не рухається.
Не забуваємо про грудне диханні. Притисніть долоні до ребер, розвівши лікті в сторони. Через ніс робіть вдихи і видихи в швидкому темпі, стежачи за тим, щоб грудна клітка і живіт залишалися нерухомими. Рухатися повинні тільки лікті.
Перш ніж зайнятися оздоровчою гімнастикоюна пізньому терміні вагітності, майбутня мама повинна проконсультуватися з цього приводу з гінекологом, який користується довірою. Самодіяльність тут недоречна: істотними протипоказаннями для фізичної активності можуть стати ускладнення у вигляді пізнього токсикозу, багатоводдя, виділень з піхви та інші патологічні стани.
