Таблиця глікемічних індексів продуктів і дієта з низьким глікемічним індексом. Що таке глікемічний індекс

Для ефективного схуднення і підтримкиорганізму в здоровому стані таблиця глікемічних індексів продуктів просто необхідна. З її допомогою можна скласти для себе відповідний раціон, що дозволяє не тільки швидко скинути зайву вагу, але і зберегти фізичне здоров'я, енергійність і відмінне самопочуття.

Що таке таблиця глікемічних індексів продуктів

Глікемічний індекс продуктів (ГІ) показує, зякою швидкістю різна їжа розщеплюється в організмі і перетворюється в глюкозу. Еталоном відліку є сама глюкоза, чий ГІ дорівнює 100 одиницям. Вживання їжі з високим показником глікемічного індексу призводить до підвищення рівня цукру в крові і змушує підшлункову залозу більш інтенсивно виробляти гормон інсулін, який сприяє накопиченню глюкози в організмі у вигляді жирових відкладень. Звичайно, такий стан справ аж ніяк не сприяє зниженню ваги, тому для схуднення рекомендується вживати більше продуктів з низьким показником ГІ.

Їжа з невисоким глікемічним індексом надовгозатримується в кишечнику і шлунку. Розщеплення відбувається повільно і не змушує рівень цукру злітати до небес. Людина набагато довше відчуває себе ситим, не прагне до позапланових перекусу і не мучиться від нав'язливих голодних болів.

Худнути на ГІ-дієті медики рекомендують протягом місяця. Курс ділиться на три етапи, для кожного з яких діють власні правила і засади:

Перший етап - 14 днів. Для початку в щоденному раціоні продукти,містять легкозасвоювані і прості вуглеводи замінюють на їжу зі складними вуглеводами. У цей період показник будь-якого інгредієнта, що входить в меню, не повинен перевищувати 39 одиниць.

Другий етап - 7 днів. Протягом тижня худнуть закріплюють досягнутийрезультат і в невеликих кількостях вводять в раціон їжу з ГІ-показником, що коливається від 40 до 59 одиниць, але основу щоденного меню як і раніше становлять продукти з максимально низьким ГІ.

Третій етап - 7 днів. В останній тиждень курсу користувачіпідтримують зменшився вага і вчаться контролювати прийоми їжі. В першу чергу їдять продукти з низьким і середнім ГІ, а в окремих випадках балують себе їжею з високим ГІ-показником.

Харчування на основі таблиці глікемічних індексів продуктів: переваги

Майже всі популярні похудательной методики маютьодин величезний мінус - з щоденного меню виключаються багато продуктів, що містять корисні і поживні речовини, життєво необхідні для людського організму. Вага, звичайно, втрачається досить швидко, але здоров'я піддається серйозному ризику.

Дієта, розроблена на основі таблиціглікемічних індексів, пропонує користувачам цілий перелік корисних продуктів, які можна вживати без шкоди для власної фігури. Крім того, дотримання ГІ-принципів харчування дозволяє знизити рівень холестерину в крові, зменшує шанс виникнення серцевих нападів і зводить до мінімуму ризик розвитку цукрового діабету II типу. Медики стверджують, що крім цього ГІ-раціон працює як профілактика онкологічних захворювань і перешкоджає розвитку раку грудей у жінок.

Дієта на основі таблиці глікемічних індексів продуктів: основні принципи

Вживати їжу слід часто і невеликими порціями, рівномірно розподіляючи кількість калорій між сніданком, обідом і вечерею.

Овочі, боби, злаки і фрукти складають фундаментпохудательной раціону. Їх глікемічний індекс (кавуна, апельсина, авокадо, дині, айви, ананаса, смаженого арахісу) дуже невисокий, а крахмалонасищенних овочів і зовсім дорівнює 0.

Риба і м'ясо різних сортів, тофу і сири немістять вуглеводів, тому про їх гликемическом можна не замислюватися. Ці продукти чудово насичують організм, не викликають тяжкості в шлунку (при розумному споживанні) і забезпечують худне приємне відчуття ситості протягом усього дня.

З перекусами слід бути дуже обережними. Солодкий зерновий батончик, кілька крекерів, гіркий шоколад або знежирений йогурт з фруктами можуть спровокувати різкий сплеск і таке ж швидке падіння рівня глюкози. Тому ці позиції стоїть врівноважувати корисними жирами або невеликою кількістю білка.

Від картопляних чіпсів, домашньої і покупноївипічки, піци, рулетів і кексів, алкогольних напоїв доведеться відмовитися. Незважаючи на те, що ці страви не відрізняються високим глікемічним індексом, для боротьби із зайвою вагою вони ніяк не підходять.

Ефективність дієти на основі таблиці глікемічних індексів продуктів

Головна ідея дієтичного раціону, побудованого зурахуванням глікемічних показників продуктів, полягає в тому, щоб протягом дня підтримувати в крові рівень глюкози на стабільному рівні. Як це пов'язано з втратою ваги? Дуже просто. Коли людина вживає в їжу велику кількість вуглеводів, рівень глюкози в крові різко підвищується. На це реагує підшлункова залоза і починає виділяти підвищену кількість інсуліну, що сприяє доставці глюкози з крові безпосередньо в клітини організму. Їжа, що містить компоненти з високим ГІ-показником, викликає занадто швидкий стрибок глюкози і якщо організм її не використовує в повному обсязі, вона осідає у вигляді зайвих калорій і з часом перетворюється в великі жирові відкладення.

Їжа з низьким глікемічним індексом набагатоповільніше передає глюкозу в клітини і не потребує для цього в зайвому інсуліні. Людина значно довше відчуває ситість, а організм для виробництва енергії витрачає власний жир, а не глюкозу.

Зразкове меню на один день

В ідеалі похудательной раціон, складений з урахуванням вимог глікемічний таблиці, не повинен перевищувати 1600 калорій. Тільки при такому розкладі втрачати вагу вдасться досить активно.

Плюсом системи є гармонійне поєднанняпісного білка і нізкоглікеміческім продуктів в кожній страві, завдяки чому користувач протягом дня не відчуває нав'язливих сплесків голоду і відчуває себе цілком комфортно.

Харчуючись згідно з цими правилами за один місяцьможна без жодної напруги втратити від 5 до 6 кілограмів і поліпшити загальний стан організму. Зменшувати порції не рекомендується, так як це сповільнить природний метаболізм. Щоб ефект був сильніший, рекомендується регулярно займатися фізичними вправами. Відповідний комплекс для схуднення стегон і живота ви знайдете ось тут.

сніданок

Яєчня-брехуха з 3 білків, червоної цибулі з оливками і томатами (3/4 склянки) і 2 столових ложок сиру «Фета» натертого на крупній тертці.

1 стиглий гранат.

Другий сніданок

Слабосоленої сир «Косичка»

обід

Овочевий салат і паста, приготовлена з макаронів(250 грам), курки, підсмаженої на грилі (100 грам), запечених баклажанів і болгарського солодкого перцю (всього 200 грам), турецького гороху (125 грам) і низькокалорійного італійського соусу (2 столові ложки).

Полудень

8 селеровому паличок, приправлених 2 столовими ложками натурального арахісового масла.

вечеря

Філе індички (90 грам), запечене з соусом Чилі, червоною квасолею (125 грам), білим цибулею (1 штука), томатною пастою (1 столова ложка) і знежиреним сиром Чеддер (80 грам).

Свіжий салат зі шпинату (2 склянки), стиглої полуниці (125 грам) і рубаних фісташок (2 столові ложки), заправлений двома столовими ложками бальзамічного оцту.

перекус

Велике зелене яблуко, запечене в духовці з корицею (1/2 чайної ложки).

Як використовується таблиця глікемічних індексів продуктів: відео-інструкція

Чи не кожен відразу здатний розібратися, якпрацює таблиця глікемічних індексів продуктів і що саме потрібно зробити, щоб сформувати для себе відповідне дієтичне меню. З огляду на цей момент, автор ролика дуже докладно і у всіх деталях освячує процес використання таблиці і дає кілька корисних порад щодо страв, які варто включати в похудательной ГІ-раціон.