Як накачати ікри ніг?

Трохи про анатомію. Гомілка має три групи м'язів, такі як передня, задня і зовнішня. У передній групі знаходиться большеберцоваям'яз, яка розгинає стопу і піднімає її внутрішній край. Також до цієї групи підключається м'яз, яка піднімає зовнішній край стопи (пронація), і м'язів, який згинає і розгинає великий палець. У задній групі м'язів знаходиться триголовий м'яз гомілки, за допомогою якої нога згинається в колінному і гомілковостопному суглобі. Ну і остання група м'язів (зовнішня) має в своєму складі довгу малогомілкову м'яз, яка бере участь в пронации стопи і згинанні гомілковостопного суглоба.

Це опис дано неспроста: ви повинні знати основну роботу деяких м'язів, щоб підібрати саме ті вправи, які необхідні для кожної групи м'язів. Отже, спочатку надамо вправи для задньої поверхні гомілки.

Підйом на шкарпетки зі штангою

Можна обійтися і без штанги, а просто взяти який-небудь вантаж. Потрібно рівно стати і покласти ноги під брусок,товщина якого близько 5 см. Візьміть штангу або її аналог і розмістіть вантаж у себе на плечах. На брусок потрібно поставити четверту частину стопи, тобто тільки пальці. Піднімайтеся на шкарпетки і повертайтеся в початкове положення.

Підйом на носки з положення стоячи з нахилом

Спочатку станьте рівно і покладіть ноги під брусок. На вас повинен бути пояс з вантажем. Можна замінити його звичайним поясом, але прикріпити до нього обтяження. Потім станьте пальцями на брусок і виконуйте підйом на шкарпетки, а після повертайтеся в початкове положення.

Жим носками в положенні лежачи

Ляжте на підлогу або на лаву. Вхопіться руками за голову або за край лавки. Підніміть прямі ноги вгору, носки у вільному положенні. Починайте підйом носків вгору, натягуючи м'язи гомілки. Потім поверніться у вихідне положення.

Тепер трохи вправ для передній поверхні гомілки.

Підйом на носках в положенні стоячи

Станьте на брусок пальцями, випряміть тіло. Виконуйте підйом на носках, максимально скорочуючи передню большеберцовую м'яз. Затримайтеся в такому положенні на 5-10 секунд. Потім опуститеся в початкове положення, торкаючись п'ятами статі.

Підйом шкарпеток в положенні стоячи

Стати рівно і покладіть на ноги вантаж, наприклад, мішечок з піском. Станьте п'ятою на брусок. Тепер піднімайте шкарпетки з вантажем і опускайте їх в початкове положення.

Накачати ікри ніг допоможуть вам і вправи для зовнішньої поверхні гомілки.

Підйом на шкарпетки зі штангою в положенні сидячи

Сядьте рівно. Покладіть штангу (або будь-який інший вантаж) на коліна. Пальці ніг поставте на брусок. Починайте піднімати шкарпетки і опускати, утримуючи вантаж на колінах.

Підйом на носок в положенні стоячи

Дуже ефективна вправа. З його допомогою ви зможете максимально надати навантаження на зовнішню групу м'язів гомілки. Візьміть одну гантель (або інший вантаж) в руку. Поставте одну стопу на брусок так, щоб на його поверхні розміщувалися тільки пальці ноги. Друга нога зігнута в коліні, вона знаходиться у вільному положенні, але не на бруску. Підніміться високо на шкарпетці, потім спустіться. Поміняйте ногу.

Брусок повинен бути високим, щоб п'ята нестосувалася статі. Коли виконуєте підйом, то розводите стопи нарізно або зводите їх всередину. Також можна варіювати кут нахилу. Такі маніпуляції дозволяють дати хороше навантаження м'язам по всьому колу литкового частини.

Відпочивайте між підходами 30-45 секунд. Накачати ікри ніг після першого дня тренувань неможливо, тому доведеться присвятити цьому заняттю пару місяців. Виконувати вправи слід по 10-15 разів, ну а з часом можна робити більшу кількість вправ. Амплітуда всіх рухів повинна бути максимальною. Коли ви динамічно рухаєтеся, піднімаючись на носки, можна трохи затримуватися, щоб дати статичне навантаження на м'язи.