Як зміцнити силу волі і стати кращою версією себе
Чому багатьом з нас не вдається схуднути до літа? Позбутися від любовної залежності? Виконати роботу вчасно? Кинути шкідливу звичку? Все просто: ми не знаємо, як управляти власною силою волі.
Покладаючись на своє слово, людина випускає зувазі, що насправді чинити опір спокусам не так вже й легко. Щоб досягти мети, необхідно знати перевірені наукою методики, які допоможуть не збитися з курсу. Саме про них розповідає професор Стенфорда Келлі Макгонігал в своєму бестселері «Сила волі» (видавництво «Манн, Іванов і Фербер»).
Уважайте, коли робите вибір
Які довгострокові завдання стоять перед вами? Може бути, ви хочете навчитися грати на гітарі, отримати підвищення на роботі або скинути пару кілограмів? До чого б ви не мріяли прийти в підсумку, кожен день вам що-небудь буде заважати. Соціальні мережі, ваза з цукерками, телевізор, балакучі колеги - все це здатне відвести вас з наміченого шляху. Будьте готові до таких перешкод.
Як правило, люди діють на автопілоті і навітьне усвідомлюють, що роблять вибір на користь сьогохвилинних задоволень. Тому дуже важливо навчитися помічати сам момент, коли ви ось-ось потягнетеся за солодощами або відкриєте електронну пошту. Для початку просто стежте за собою. В яких ситуаціях ви піддаєтеся своїм бажанням? Що при цьому відчуваєте? Про що думаєте?
Звертайте увагу на свої імпульси ще до того,як зірвалися. Це може бути схоже на свербіж, наприклад ви відчуєте занепокоєння, напруга в тілі і голові, перш ніж зазирнути в стрічку новин. Саме спостереження за своїми реакціями допоможе вам краще керувати власною поведінкою.
медитуйте
Щоб вам було легше помічати момент вибору,уникати відволікаючих чинників і концентруватися на цілі, спробуйте медитувати. Як стверджують нейробіологи, медитація робить нас набагато уважнішими, зібраними і спокійними. Дивно, але у тих, хто під наглядом вчених випробував цей метод на собі, відбулися серйозні зміни в мозку: сіра речовина в зонах, що відповідають за самоконтроль, збільшилася.
Ось одна нескладна, але ефективна медитація,яка займе зовсім мало часу. Займайтеся їй по п'ять хвилин кожен день. Якщо відчуєте, що готові до більшого, можете збільшити час до десяти або п'ятнадцяти хвилин.
Сядьте на стілець так, щоб ступні повністю стосувалисястаті. Випрямити спину, покладіть руки на коліна. Чи не соватися. Якщо раптом у вас виникне бажання почухати ніс або змінити положення тіла, зверніть увагу на цей імпульс, проте не дотримуйтесь його. Так ви навчитеся контролювати свої реакції, замість того щоб діяти на автопілоті.
Закрийте очі. Сконцентруйтеся на диханні. Вдихаючи і видихаючи, подумки вимовляєте слова «вдих» і «видих». Якщо задумаєтеся про щось стороннє, знову повертайте себе до дихання. Знову і знову. Це натренує ваш мозок фокусуватися на цілі і не відволікатися.
Через кілька хвилин перестаньте подумкивимовляти «вдих» і «видих». Зверніть увагу на свої відчуття від дихання. Просто відчуйте, як повітря входить і виходить через ваш ніс, як наповнюються і звільняються легкі, як надувається і здувається живіт. Якщо вас знову турбують сторонні думки, повторіть пару раз про себе «вдих» і «видих».
Навіть якщо під час медитації ви будете постійновідволікатися, вона все одно зробить вас набагато зібраніше. Виконуючи вправу, ви привчаєте свій мозок помічати, коли відбувається відхилення від мети, і повертатися до неї.
Загартовуйте самоконтроль поступово
Витримка потрібна нам майже всюди: на роботі, вдома, під час прогулянки. На жаль, запас самоконтролю не безмежний. Вченим вдалося з'ясувати, що найкраще ми володіємо собою з ранку, а до вечора стаємо набагато безвольно. Ми просто втомлюємося тримати себе в руках і можемо зірватися, якщо тиск буде посилюватися.
Саме тому не варто виснажувати себе і намагатисязмінити відразу всі. Якщо ви одночасно поставите собі кілька складних цілей - схуднути, розірвати вимотують відносини, написати роман, навчитися танцювати сальсу і відновити спілкування зі старим другом, - то навряд чи вам вдасться здійснити свої плани. Ваш самоконтроль просто втомиться, і ви зовсім позбудетеся сил. Так що завжди намагайтеся вибирати для себе тільки одне випробування. Впораєтеся з ним - беріться за наступне.
Однак самоконтроль можна поступово зміцнювати,майже як м'язи (тільки не перестарайтеся). Для цього виберіть якусь одну задачу і розбийте її на більш дрібні операції, які ви будете здійснювати протягом декількох тижнів. Наприклад, ви ніяк не можете забратися в захаращеній коморі. На першому тижні просто огляньте безлад, на другий - трохи раскидайте все по своїх місцях, на третій - викинете непотрібне мотлох, на четвертій - розкладіть речі більш акуратно і так далі. Експерименти показали, що такі нехитрі вправи роблять людей більш здатними до самоконтролю.
Ще один спосіб зміцнити силу волі - початиконтролювати себе в чому-небудь не дуже складному і значному. Наприклад, якщо ви будете постійно стежити за поставою, кожен день виносити сміття або обмежувати кількість з'їдених цукерок, то натренуєте здатності до самоконтролю в цілому і підготуєте себе до більш серйозних випробувань.
Остерігайтеся поблажок
Найчастіше, домігшись проміжних результатів,люди вважають, що тепер можна нагородити себе за зразкову поведінку. Місяць утримувалися від жирної їжі і ходили в спортзал? Саме час провести вихідні за поїданням пончиків. Ви добре себе вели цілих тридцять днів. Скинули пару кілограмів. Ви заслужили цю поблажку.
При цьому ми втрачаємо найважливіше: то, до чого прагнемо насправді. Адже ваше завдання полягає зовсім не в тому, щоб якийсь час відмовлятися від шкідливої їжі і справно потіти на тренажерах. Справжня мета - привести себе в норму. І нагородою може бути тільки сам результат. Не забувайте про це, коли наступного разу подумки похваліть себе за перші досягнення.
Не думайте про те, що ви робите, як про «хороше»або «поганому» поведінці. Моральні категорії тут абсолютно недоречні. Якщо ви кинули палити, тому що це правильно, але забули про головну мету - своє здоров'я, - то велика ймовірність, що ви почнете робити собі поступки через пару місяців утримання. Постарайтеся зовсім не хвалити і не лаяти себе, просто рухайтеся до мети. І ніяких нагород, що віддаляють вас від мрії: не варто балувати себе цукеркою за те, що пробіглися по стадіону.
Якщо спокуса занадто великий, подумайте, за якимипричин вам потрібно утриматися від поблажок. Уявіть, як ви порадієте, коли досягнете поставленої мети. Подумки наблизьте до себе своє майбутнє «я». Це допоможе охолодити одномоментні пориви в сьогоденні.
Не піддавайтеся почуттю провини
Маленькі поблажки можуть не тільки зробити шлях домети більш важким і довгим, але і зовсім поставити ваші плани під загрозу. Вчені з Університету Торонто Джанет поливу і Пітер Херман відкрили ефект «якого біса», через якого люди, що сиділи на дієті, поверталися до шкідливих харчових звичок.
Суть ось у чому. Перша поступка може привести на жаль і новим поблажки. Почуття провини через з'їденого тістечка змусить вас думати, що всі спроби виправитися безнадійні. Так що якщо ви вже порушили дієту, то з великою ймовірністю турбуватиметеся і скажете: «Так якого біса, раз у мене не виходить дотримуватися режиму, буду їсти все підряд».
Експерименти показали, що існує простийспосіб вибратися з порочного кола. Звичайно, потрібно намагатися обійтися без зривів. Але якщо ви вже оступилися, перестаньте проводитися. Скажіть собі: «Нічого, все люди часом себе балують. Вольові випробування не найлегша справа, але я докладу всіх зусиль, щоб більше цього не повторилося ». Простіть себе, позбудьтеся від зайвої самокритики. Вчені переконалися: ця методика дійсно допомагає утриматися від нових спокус.
Відріжте шляхи відступу
Уявіть, що в вашому мозку є дві особистості: одна - розважлива і думає про наслідки, а інша - імпульсивна і схильна піддаватися спокусам. Так ось, поки ви не зіткнулися зі спокусами, перша особа здатна організувати все таким чином, щоб у другий не залишилося шансів влаштувати саботаж. Подумайте, що саме може порушити ваші плани, згадайте про свої слабкості і прийміть запобіжні заходи.
Наприклад, видаліть все комп'ютерні ігри, щоб невідволікатися від роботи. Купуйте абонемент в дорогий фітнес-клуб, якщо часто дозволяєте собі пропускати тренування. Замовте здоровий обід до того, як встигли зголодніти. Не беріть з собою банківську картку, коли йдете в торговий центр (зніміть заздалегідь рівно стільки грошей, скільки дозволяєте собі витратити). Поставте будильник в дальній кут кімнати, щоб встати з першим дзвінком. Все це допоможе вам утриматися від спокус і не звернути з наміченого шляху.
Слідкуйте за впливом оточуючих
Завдяки дзеркальним нейронам, які є вмозку, ми здатні розуміти, що відчувають інші люди. Емпатія дуже важлива в нашому житті, але в цій системі є і підступ. Коли навколишні схильні до тих же слабкостей, від яких ми намагаємося позбутися, нас тягне піддатися спокусі. Один вид приятеля, об'їдають цукерками, здатний вселити пристрасне бажання скуштувати солодощів і зірвати нашу дієту.
Слідкуйте за своїми діями в компанії. Постарайтеся помітити, кого і за яких обставин ви копіюєте. Чи заважає це вашим планам? Зміцнюйте здатність опиратися впливу оточуючих. Для цього щоранку протягом декількох хвилин думайте про свої цілі і про те, що може вам завадити.
Крім того, ви можете використовувати ефект«Зараження чужій метою» собі на благо. Ми здатні підхоплювати не тільки слабкості, але і самоконтроль. Дослідники стверджують, що навіть думки про вольовому людині автоматично зміцнюють витримку. Так що, зіткнувшись з спокусою в наступний раз, подумайте про кого-то, чия сила волі вас захоплює.
Знайдіть однодумців, які теж хочуть позбутися від своїх слабкостей. Підбадьорюйте одне одного, цікавтеся успіхами. Така соціальна підтримка буває дуже корисна.
Як стрес послаблює нашу здатність до самоконтролю? Чому не можна придушувати думки про спокуси? Яку роль повноцінний сон відіграє в боротьбі зі шкідливими звичками? Про це ви можете прочитати в книзі "Сила волі".
