Як привести своє тіло в порядок, приділяючи тренувань 7 хвилин в день?

Спринт на місці

Щоб не виходити з дому і не витрачати час на пошук відповідного майданчика для бігу, виконайте вправу спринт на місці. Спринт швидко підвищує пульс і зміцнює м'язи, які беруть участь в бігу.

1. 
   Встаньте прямо, зігнувши руки під кутом 90 градусів.


2. 
   При старті вправи починайте біг на місці. Намагайтеся піднімати кожну кісточку до висоти коліна іншої ноги і біжіть на місці якомога швидше.

діагональні випади

Ця вправа розвиває гнучкість і силу. Діагональні випади зміцнюють м'язи стегон і сідниць. Те, що потрібно для домашнього фітнесу.

1. 
   Встаньте прямо, поставивши ноги трохи ширше плечей.


2. 
   Не повертаючи стегна, зробіть крок лівою ногою перед правою ступнею. Ноги повинні схреститися.


3. 
   Поставивши ліву ногу якнайдалі і не розгортаючи стегна, повільно торкніться правим коліном землі.


4. 
   Поверніться в стартову позицію і повторіть рух з іншою ногою.

Випади з нахилами

Вправа вимагає зовсім небагато місця, проте дає значний ефект. Розвивають силу і еластичність м'язів ніг і тазу.

1. 
   Почніть з зворотного випаду, ступивши правою ногою назад.


2. 
   Опускаючи праве коліно вниз, нахиліться вперед і поставте руки на підлогу так, щоб ліва долоня опинилася якомога ближче до внутрішньої частини лівої стопи.


3. 
   Зіпріться на руки, згинайте ліву ногу і продовжуйте нахилятися, опускаючи корпус до підлоги, як при віджиманні.


4. 
   Під час цього руху ліва стопа залишається притиснутою до підлоги, а праву ногу намагайтеся зберігати прямий, витягаючи назад.


5. 
   Опустіться грудьми до підлоги наскільки можливо,утримуючи ліву стопу на місці. Потім поверніться у вихідне положення одним рухом: відштовхніться обома руками від підлоги і одночасно, випрямляючи, призначте праву ногу назад до лівої.


6. 
   Повторіть, помінявши ноги.

віджимання хвилею

Ця незвичайна варіація віджимань значно навантажує м'язи рук і грудей.

1. 
   Почніть в позиції для віджимань.


2. 
   Підніміть сідниці якомога вище (вони повинні бути спрямовані вгору).


3. 
   Повільно згинаючи руки, опускайте тіло до землі. При цьому тримайте таз піднятим, обличчя звернене вниз.


4. 
   У нижній точці руху почніть опускати стегна і переміщати вагу тіла вперед так, щоб плечі висунулися перед долонями.


5. 
   Підніміть голову і груди, випрямляючи руки. При цьому тримайте стегна якомога ближче до підлоги.


6. 
   Коли руки будуть прямими, а груди і голова -піднятими, повторіть рух в зворотному напрямку. Перемістіть вагу назад, відсуваючи плечі і піднімаючи стегна вище паралелі в стартову позицію. Повторіть.

серферські вистрибування

Незвичайне для нашого клімату вправу розвивають силу і координацію верхньої та нижньої частини тіла. Як тільки навчитеся безперешкодно його виконувати, відразу відчуєте себе справжнім серфером.

1. 
   Ляжте на живіт і поставте долоні на підлогу, як в нижній точці віджимань.


2. 
   За допомогою м'язів верхньої та нижньої половини тіла якомога швидше вистрибніть в присідання з невеликим розворотом тіла, одна нога перед іншою, як ніби стоїте на серфі.


3. 
   Опустіться назад в положення лежачи на животі і повторіть те ж рух, повертаючись іншим боком вперед.

велосипед

Це знайоме нам з дитинства вправа опрацьовує пряму і косі м'язи живота.

1. 
   Ляжте на спину, поклавши долоні під голову і притиснувши лікті до підлоги.


2. 
   Зігніть коліна і підніміть ступні від землі так, щоб стегна розташувалися під прямим кутом до тіла.


3. 
   Це стартова позиція. Тепер одночасно підніміть верх тіла (немов виконуючи скручування) і постарайтеся торкнутися лівим ліктем правого коліна.


4. 
   Поверніться в стартову позицію і повторіть з протилежними кінцівками. Виконуйте рух плавно, повністю контролюючи вагу тіла.

Кола на швидкість

Ця вправа збільшує ЧСС та дає нестандартну навантаження.

1. 
   Покладіть книгу або інший предмет на підлогу і встаньте приблизно в 15 сантиметрах перед ним.


2. 
   Почніть швидко переступати ногами, продовжуючи дивитися вперед, і огибаючи навколо книги за годинниковою стрілкою якомога швидше.


3. 
   Завершивши коло, тут же змініть напрямок і біжіть у зворотний бік.


4. 
   Повторюйте, роблячи кола за годинниковою стрілкою і назад, але весь час дивлячись вперед (тобто не бігаючи по колу).

Випади в стрибку

Ускладнена версія випадів збільшує силу м'язів ніг і одночасно прискорює пульс.

1. 
   Почніть, ступивши лівою ногою вперед і зробивши випад.


2. 
   Опустившись в нижню точку, вистрибніть вгору, відштовхнувшись від підлоги.


3. 
   У момент стрибка змініть положення ніг так, щоб в момент приземлення права нога опинилася попереду.


4. 
   Повторіть випад, стрибок і зміну ніг, починаючи з правої ноги.

Присідання з упору лежачи

Побережіть свою енергію для цієї вправи! Розвивають силу і еластичність м'язів ніг і тазу.

1. 
   Почніть з позиції віджимання, зігніть ліву ногу і призначте її стопу якомога ближче до лівої долоні. Потім зробіть те ж правою ногою.


2. 
   Переставивши обидві ноги на повну стопу, витягніть ліву руку якомога вище вгору, потім праву. Корпус і голову тримайте вертикально, п'яти не відривайте від підлоги, руки прямі.


3. 
   Зберігаючи таке положення корпусу, рук і голови, встаньте.


4. 
   Опустіть руки і присядьте назад, поставивши обидві долоні на підлогу.


5. 
   Зробіть крок назад спочатку лівою ногою, потім правою, щоб прийняти вихідне положення. Потім повторіть все вправу з іншої ноги.

Віджимання з поворотом

Ця просунута версія віджимання опрацьовує м'язи рук, грудей і корпусу.

1. 
   Почніть зі звичайного віджимання.


2. 
   У верхній точці (коли руки распрямлени)підніміть праву руку і ногу в повітря і розгорніться, щоб корпус був перпендикулярний підлозі, вся вага на лівій руці і нозі. Права рука і нога як і раніше витягнуті, спина також утримується прямий.


3. 
   Потягніться правою рукою і ногою до стелі, зробіть паузу в цьому положенні і поверніться в стартову позицію.


4. 
   Повторіть, піднімаючи ліву руку і ногу.

Комплекси тренувань на різні групи м'язів і опис інших вправ ви знайдете в книзі «7 хвилин на фітнес».