Правильне харчування для схуднення, меню на кожен день для зниження ваги. Правильне харчування і дієта для дівчат

Що таке правильне харчування: основні принципи

1. 
   Прийом їжі в строго певний і постійний час. Харчування в чіткому режимі привчає внутрішню систему своєчасно виділяти шлунковий сік, необхідний для якісного переварювання спожитих продуктів.


2. 
   П'ятиразове харчування (сніданок, легкий перекус, обід, полуденок, вечеря). Такий розпорядок допомагає цукру в крові весьдень залишатися приблизно на одному незмінному рівні. Завдяки цьому, людина відчуває себе цілком комфортно, не відчуває різких сплесків голоду і не переїдає під час планового прийому їжі.


3. 
   Перерва між вживанням їжі не більше 3 годин. Таким чином організм зможе підтримуватишвидкість обміну речовин на досить високому рівні, направляючи енергію на перетравлення. Метаболізм НЕ буде сповільнюватися і зайвий жир не відкладеться ні на животі, ні на талії, ні на стегнах.


4. 
   Розподіл продуктів відповідно до енергетичної цінності. Ранок рекомендується починати з фруктів, овочів ілегких салатів. Ці продукти простимулюють діяльність травної системи і збільшать виділення шлункового соку. На сніданок і обід краще вживати їжу, що містить велику кількість природного білка (всілякі бобові культури, м'ясо пісних сортів, нежирна риба). Це підвищить активність нервової системи і наповнить організм необхідною енергією. У другій половині дня і перед сном бажано їсти тільки фрукти, овочі і кісломолочку невисокої жирності. Ці позицій не перевантажують травну систему, не дратують шлунок і не сприяють виникненню безсоння. Чорна кава, міцний чай, пряні спеції і гострі приправи на ніч краще не вживати. Вони надають яскраве збудливу дію на центральну нервову систему і викликають порушення сну.


5. 
   Оптимальна температура. Не варто їсти страви, температура яких нижче10 ° C і вище 50 ° C. Щоб їжі добре засвоювалася, її слід ретельно і довго пережовувати. Телевізор, книги, газети і розмови відволікають від правильного прийому їжі, тому під час трапези вони категорично заборонені.


6. 
   Поєднання жирів, білків і вуглеводів. Люди, зайняті активним фізичною працею, витрачаютьчимало м'язової енергії, тому їх щоденний раціон повинен складатися з 110-120 грам білків, 400 г вуглеводів і 85-90 грам жирів. Працівники розумової праці рухаються вкрай мало, але їх мозку для повноцінного функціонування необхідно багато енергії. У їх меню потрібно включити 105-110 грам білків, 80-85 грам жирів і 300-350 г вуглеводів. Крім цього, обом групам необхідні вітаміни, мікроелементи і клітковина.

Умовна схема розподілу обсягів їжі протягом дня

• 
  сніданок - 25% від всієї їжі за день;


• 
  перший перекус - 15%;


• 
  обід - 35%;


• 
  Полудень - 10%;


• 
  вечеря - 15%.

Запропоновану схему дозволяється трохискорегувати під себе. Наприклад, збільшивши обсяг сніданку за рахунок зменшення обіду. Головним є лише одна умова - вечеря повинна бути найлегшим з усіх денних прийомів їжі і з'їсти його необхідно не раніше ніж за 3-4 години до нічного відпочинку.

Правильне харчування: плюси і мінуси методики

У розумного, гармонійного харчування, підібраного відповідно до певних правил, є ряд незаперечних переваг:

• 
  Відсутність нав'язливого почуття голоду. Більше не доводиться терпіти тягне відчуття вшлунку і мучитися, стоїчно відмовляючи собі в бажанні що-небудь з'їсти. У правильному раціоні є цілий перелік продуктів, придатних для ситного і здорового перекусу.


• 
  Можливість самостійно формувати щоденне меню. З усієї дозволеної їжі можна вибирати тільки тіпозиції, які за смаком особисто вам. В кафе чи в гостях більше не знадобиться довго пояснювати, що ви на дієті і не в змозі є запропоновані страви. У будь-якому, навіть самому скромному меню завжди знайдеться щось відповідне канонами правильного харчування.


• 
  Відсутність занадто жорстких рамок. Похудательной програма, побудована на принципахправильного харчування, що не передбачає категоричних заборон. Список рекомендованих продуктів досить різноманітний і кожен знайде в ньому для себе максимально відповідні страви та напої.

З недоліків системи всі користувачі відзначають тільки один:

• 
  Довгостроковість. Здорове, правильне харчування не передбачаємиттєвого результату і схуднути таким способом за тиждень або два не вийде фізично. Однак, якщо ви візьмете методику на озброєння і скоректуєте під неї свій щоденний раціон, вже через 20-30 днів стануть помітні перші зміни в позитивну сторону. Прискорити процес допоможуть фітнес-тренування і вправи для корекції боків і живота. Приблизний план занять з докладним описом ви знайдете ось тут.

Правильне харчування для дівчат: дієта для схуднення

Оптимальним і сприяє схудненню вважаєтьсяраціон, в якому присутні пісні сорти м'яса, нежирна риба, різні молочні продукти невисокої жирності, злакові культури, фрукти, овочі, свіжовичавлені соки і мінеральна негазована вода.

Їжу дозволяється готувати на пару або відварюватиз мінімальною кількістю морської солі, але без масла, жирів, спецій і прянощів. Цукор, борошняні та кондитерські вироби допустимі тільки в першій половині дня і в мінімальних кількостях. Копченості, гострі соуси, калорійний майонез і алкоголь бажано з раціону повністю виключити.

За 20 хвилин до їжі потрібно випивати один стакан відфільтрованої або мінеральної води без газу. Осінь, взимку і ранньою весною обов'язково вживати комплекс полівітамінів.

Зразкове меню на кожен день

Портал Азбука Дієт рекомендує:

варіанти сніданків

1. 
   Вівсяна, гречана, пшоняна або рисова каша з сухофруктами, приготована без цукру на воді або знежиреному молоці. Волоські горіхи або мигдаль (50-70 г).


2. 
   Скибочку цільнозернового хліба, порція відвареного курячого філе або шматочок малосольною лосося. Салатні листя, зелень, помідори, маложирний несолоний сир.


3. 
   Стакан кефіру, кислого молока або будь-якого іншого кисломолочного напою.


4. 
   Омлет з 2 жовтків і 4 білків зі свіжою зеленню, підсмажений на мінімальній кількості оливкової олії. Салат з сезонних фруктів.


5. 
   Порція 6% сиру зі сметаною середньої жирності, джемом і фруктами.


6. 
   Велика тарілка фруктового супу. Стакан легкого несолодкого йогурту або знежиреного сметаною.

обіди

1. 
   Відварені цільнозернові спагетті без масла, але з нежирним твердим сиром. Гуляш із соєвого м'яса, приготований без спецій і прянощів.


2. 
   Запечена в духовці кольорова капуста, запанірувати в манки і 10% вершках.


3. 
   Соковита овочева лазіння.


4. 
   Крем-суп з довгозернистим рисом і сезонними овочами.


5. 
   Нежирні, слабосолоні роли або четвертинка вегетаріанської піци.

вечері

1. 
   Приготовлені на пару або тушковані овочі з шматочками вареної курки або пісної яловичини.


2. 
   Злегка підсолений відвареної коричневий рис з морепродуктами.


3. 
   Омлет з перепелиних яєць із зеленню і овочами.


4. 
   Сирна запіканка з родзинками і салат з сезонних овочів.


5. 
   Нежирна відварна яловичина і запечена кольорова капуста.

Перекус / Полудень (Дозволяється вибрати 2 будь-яких пункту)

1. 
   Стакан 2,5% кефіру з однією чайною ложкою ягідного варення або меду з різнотрав'я.


2. 
   Велике яблуко зелених сортів і 20-25 грам чорного гіркого шоколаду.


3. 
   Суміш будь-яких горіхів і сухофруктів (в цілому не більше 100 грам).


4. 
   Два скибочки хлібців (гречаний або рисових), нежирний сир і свіжа зелень.


5. 
   3-4 штуки домашнього печива з вівсяної муки грубого помелу.

Обов'язково протягом дня крім всіх інших рідин випивати від 1 до 1,5 літрів води. Це допоможе очистити організм і вивести шкідливі накопичення.

Відгуки:

Олена, 30 років, Астана: вже 2 роки дотримуюся правильне харчування. Самопочуття набагато стало краще, пішли зайві кілограми.

Артем, 32 роки, Твер: регулярно відвідую спортзал і правильно харчуюся. Відчуваю себе відмінно!

---

Правильне харчування: відео-поради від Олени Малишевої

У цьому ролику відомий дієтолог, практикуючийлікар і популярна телеведуча Олена Малишева докладно розповідає про свій погляд на правильне харчування і радить від яких продуктів варто відмовитися, щоб скинути вагу як можна швидше. Разом з нею корисними рекомендаціями ділиться інтервенційний кардіолог Герман Гандельман. Крім того, в студії обговорюють рецепти смачних страв, які можна готувати з правильних і корисних продуктів.

Також пропонуємо подивитися ще одне відео або слухати аудіо: дієта Анни Куркуріной: