Правильне харчування: меню на тиждень

Стратегія і практика

Як правило, люди купують певні продуктихарчування і готують їжу на тиждень. При цьому харчуються досить одноманітно. Ми ж закликаємо вас готувати весь тиждень різні страви з стартового набору м'яса і круп, а також вносити різноманітність в щоденний раціон за допомогою овочів і фруктів. Не варто забувати і про те, що потрібно пити очищену воду, як мінімум в кількості півтора літрів в день.

На практиці це в першу чергу відіб'ється нарівні водного балансу організму, що в свою чергу є запорукою довголіття і збереження здоров'я на довгі роки. Правильне харчування на кожен день зовсім не полягає в тому, щоб відмовляти собі у всіх радощах життя. Навпаки, ті, хто перейшов на раціональне здорове меню, відзначають, що раціон став повніше і смачніше. Наведемо приблизне збалансоване меню на один тиждень.

понеділок:

• Сніданок: 190-200 г вівсяної кашки з молоком 1,5% жирності, рідкий мед, 1 запечене стигле яблуко з порошком кориці, 20 грамів товчених волоських, або інших горіхів. Протягом дня допустимо кави, в тому числі капучіно, чай (краще зелений або улун).

• Другий сніданок: банан, один стакан «кісломолочку» (кефір, нежирна ряжанка).

• Обід: м'ясні щі, пюре картопляне, парена куряча або рибна котлетка.

• Перекус: 20-25 грамів чорного шоколаду, чай - зелений або бірюзовий.

• Вечеря: варена риба, фруктовий або овочевий салат з нежирним йогуртом або вершками.

вівторок:

• Сніданок: 180-200 г гречаної каші на воді, приправленою зеленню, з дрібно рубаною курячою грудкою (100 гр). Кава або чай з молоком або медом.

• Другий сніданок: 2 ананасних кільця або фруктовий мармелад, нежирний йогурт.

• Обід: суп з овочів. Тушкована свинина з капустою, шмат зернового або бородинского хліба. Чай або компот із сухофруктів.

• Полудень: 1 печиво вівсяне з чаєм. • Вечеря: порція свіжого сиру, 1 свіжий фрукт (будь-який).

Середовище:

• Сніданок: яєчний омлет, квашена капуста, чай або зелений кава з медом або коричневим (тростинним) цукром, кусень хліба з висівок.

• Другий сніданок: знежирений сир з сиропом шипшини і нежирною сметаною. Можна додати родзинки або дрібно рубаний чорнослив.

• Обід: суп з рибою, різотто або рис з тушкованою білою рибою, салат (можна вінегрет з оливковою олією). Чай або неміцний кави.

• Полудень: фруктовий смузі з половиною зефіру.

• Вечеря: брокколі на пару, порція макаронів з цільного зерна, курка або риба.

четвер:

• Сніданок: будь-які зернові пластівці, лайт-йогурт, великий солодкий фрукт, чай.

• Другий сніданок: булка з сиром і помідором, можна у вигляді гарячих бутербродів без жирного майонезу (допускається домашній).

• Обід: нежирний курячий суп, гречана каша, яловичий гуляш, свіжоприготований салат з сезонних овочів.

• Полудень: салат зі свіжих і в'ялених фруктів і збитих вершків, кави або чай.

• Вечеря: тушкована риба з свіжими овочами, невелика кількість цільнозернових макаронів.

п'ятниця:

• Сніданок: рисова молочна каша з курагою або родзинками, зелений чай або кава (неміцний).

• Другий сніданок: цитрусовий фреш, пісне печиво.

• Обід: борщ, картопля, тушкований з м'ясом. Салат із сирих овочів.

• Полудень: склянка какао, сухофрукти. • Вечеря: м'ясний стейк, келих домашнього вина (несолодкого).

Субота:

• Сніданок: сирники зі сметаною і невеликою кількістю сиропу.

• Другий сніданок: 200 г свіжих або морожених ягід з вершками.

• Обід: супу з морепродуктів, рис з рибою (можна суші), келих сухого білого вина.

• Полудень: апельсиновий фреш, печиво або бісквіт.

• Вечеря: гриль-м'ясо або шашлик, овочевий салат. Допускається келих вина, переважно сухого.

неділя:

• Сніданок: сирно-фруктова запіканка, фреш, зелений чай каркаде.

• Другий сніданок: салат зі свіжих або в'ялених фруктів.

• Обід: смажене м'ясо, злаковий гарнір. • Полудень: цитрусовий або томатний сік, дієтичні хлібці, сир.

• Вечеря: квашена капуста, м'ясо тушковане з коричневим рисом або картоплею.

Завдяки раціональному меню можна не тількискинути зайву вагу, але і оздоровити свій організм. Адже правильне харчування сприяє насиченню тканин антиоксидантами, вітамінами і амінокислотами, а також виведенню шлаків.

Автор: Катерина Сергієнко