Вправи для схуднення боків і живота, найефективніші уроки. Гімнастика і вправи для схуднення боків і живота.

Для жіночого організму цілком природнасхильність накопичувати надлишок жиру в області стегон і живота. Крім генетичної схильності цьому сприяють порушений обмін речовин, малорухливий спосіб життя і неправильне харчування. Фахівці радять вирішувати проблему комплексно, але основний упор рекомендують робити на фізичні навантаження і вправи для схуднення боків і живота. Звичайно, за пару днів або тиждень скинути «рятівний круг» з зайвих кілограмів не вдасться, але, тренуючись регулярно, ви досягнете успіхів і наблизити фігуру до бажаного ідеалу.

Вправи для схуднення боків і живота: універсальні критерії якісного тренування

Щоб спортивні заняття приносили очікуваний результат, необхідно дотримуватися деяких нескладних, але дуже корисні правила:

Тренуватися не рідше 3 разів на тиждень (організм не повинен відвикати від фізичних навантажень).

Кожну вправу виконувати по 10-15 разів, роблячи по 3 підходи.

Перерва між підходами не повинен перевищувати 1,5-2 хвилин.

Чи не є за 1 годину до початку тренування і ще 2 години після закінчення.

Якщо в традиційному меню з'явилися більш калорійні і жирні продукти, обов'язково збільшувати обсяг фізичного навантаження або робити більше підходів до вправ

Вправи для схуднення боків і живота: розминка

Будь-яке тренування, навіть сама нетривала,обов'язково повинна починатися з розминки. Таким чином ви підготуєте організм до майбутньої фізичному навантаженні і зумієте уникнути потенційно можливих в процесі занять травм і розтяжок. Розминка підійде і жінкам після пологів

Розминатися потрібно від 5 до 7 хвилин. Підготовку тіла до гімнастики варто почати з легкого бігу на місці і стрибків на місці. На наступному етапі необхідно розігріти м'язи в проблемних зонах. Для цього підійдуть повільні нахили вперед і в сторони, присідання і махи ногами. Таке міні-вступ поліпшить кровообіг, прискорить лимфоотток в організмі, збільшить пульс до 140-150 ударів в хвилину і послужить відмінним стартом для повноцінного спортивного заняття.

Прості вправи для схуднення боків і живота

Цей нескладний комплекс можна використовувати вЯк ранкової зарядки. Виконуючи вправи щодня, ви позбудетеся від зайвих кілограмів, зміцните м'язову тканину і косі м'язи живота, додасте пружність черевного пресу і поліпшите загальний стан організму.

Встати рівно і опустити руки по швах. Ноги разом. Нахилити тулуб вліво до упору, при цьому згинаючи праву руку до талії. Повторити в іншу сторону. Виконувати повільно і неспішно, що не перенапружуватися і контролювати натяг м'язів.

Поставити ноги на ширині плечей, руки розташуватина талії, стегна утримувати нерухомо. По черзі повертати плечі в різні боки, тягнутися за ними верхньою частиною корпусу, а нижню залишати в початковому положенні.

Прийняти положення лежачи. Ноги зігнути в колінах і підняти вгору. Руки зімкнути за головою. Спочатку правим ліктем потягнутися до лівого коліна, потім повторити в інший бік.

Лежачи на підлозі, ноги зігнути в колінах. Руки зімкнути за головою і піднімати верхню частину тулуба, намагаючись доторкнутися лобом до колін.

Лягти на правий бік, ліву руку завести за голову. Плечі розгорнути таким чином, щоб можна було бачити стелю, і піднімати корпус вгору. Потім перелягти на інший бік і повторити.

Сісти на підлогу і випрямити ноги. Не згинаючи коліно, спочатку підняти праву ногу, на кілька секунд зафіксувати положення і потім опустити. Виконати те ж саме лівою ногою.

Щоб процес схуднення протікав швидше,знадобиться переглянути свій щоденний раціон і внести в нього деякі корективи. Все про правильне харчування і меню для схуднення на кожен день ви знайдете ось тут.

Найефективніші вправи для схуднення боків і живота зі спортивними снарядами

Хулахуп, обважнювачі, гімнастична палиця,скакалка і інші предмети спортивного інвентарю підсилюють ефект вправ для схуднення боків і живота, допомагають спалити більше калорій і збільшують природну навантаження на організм. Якщо ви будете займатися зі снарядами, то зможете худнути набагато швидше, витрачаючи при цьому на процес значно менше часу.

Вправи з обважнювачами

Для комфортних занять в домашніх умовахфітнес-тренери рекомендують вибирати 1,5-2 кілограмові снаряди. Ця вага вважається оптимальним для непрофесіоналів, націлених на скидання ваги і підтримання тіла в тонусі.

Встати рівно, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені уздовж тіла. Нахилятися по черзі то вправо, то вліво, не піднімаючи рук.

Взяти гантелі, випрямитися, поставити ноги наширині плечей. Повільно нахилитися вправо, піднявши при цьому ліву руку над головою. Обережно повернутися у вихідну позицію і повторити нахил в ліву сторону.

Ноги трохи розставити, руки з гантелями опустити уздовж тулуба. Нешвидко опуститися в полуприсед, зафіксувати положення і повільно випрямитися.

У перші два тижні тренувань повторювативправи по 15 разів і робити не менше 2 підходів з перервою в 1,5-2 хвилини. Потім підсилити навантаження і довести кількість підходів до 3, а кількість рухів - до 20-25

Обруч проти розпливлася талії

Металевий гімнастичний обруч або хулахупдає можливість позбутися від зайвих кілограмів, розтяжок, в'ялої шкіри і навіть целлюлітних проявів. Після занять тіло стає більш гнучким і рухомим, нормалізується робота вестибулярного апарату, а рухах з'явиться граціозність.

Для тренувань варто купувати металевий абоплстмассовий обруч вагою від 1 до 2 кілограмів. Якщо вага буде нижче мінімального, відчутного результату ви не дочекаєтеся, а надто важкий предмет спровокує появу ударів і синців в процесі занять.

Встати рівно, ноги разом або на ширині плечей (тут немає догми, можна зробити так, як зручно особисто вам). Крутити обруч двічі в день по 15-20 хвилин спочатку за годинниковою стрілкою, потім - проти.

Давай з тобою пострибати

Скакалка для занять повинна чітко відповідативашому зростанню (тобто не бути ні занадто довгою, ні надмірно короткій). Перед стрибками бажано розім'яти суглоби рук, зробити кілька махів ногами в різні боки і 5-6 разів нахилитися вперед і глибоко вниз.

Встати рівно, розпрямити і зафіксувати спину,плечі розслабити, підтягнути живіт, руки зі скакалкою притиснути до тулуба. Обертальні рухи здійснювати тільки кистями. Темп збільшувати поступово. Для початку стрибати не більше 15 хвилин, щоб не перенагрузіть серцево-судинну систему. У майбутньому, якщо по здоров'ю не виникне протипоказань, поступово довести тренування до 45-60 хвилин.

Бодибар: паличка-виручалочка для стрункої фігури

Гімнастична палиця або бодибар - один з найбільшефективних сучасних спортивних снарядів, що допомагає не тільки швидко скинути вагу в домашніх умовах, але і сприяє поліпшенню постави і зміцненню м'язової маси. Вага бодибар коливається від 3 до 7 кілограмів. Новачкам краще придбати найлегшу палицю і поступово привчати організм до інтенсивних навантажень, паралельно уважно стежачи за диханням протягом тренування.

Взяти бодибар руками за обидва кінці і покласти на плечі. Ноги злегка розставити. Повільно нахилитися вперед, потім повернутися у вихідне положення.

Плечі розправити і закласти за шию бодибар. Стопи з'єднати разом, ліва нога зігнута в коліні, права опірется на носок. Правою ногою зробити невеликий відступ назад і повільно присісти так, щоб права гомілка і ліве стегно зайняли положення, паралельне підлозі. Потім праву ногу випрямити, залишаючи п'яту спрямованої вгору. Повернутися в початкове положення і повторити вправу для іншої ноги.

Взяти палицю за краї і покласти на плечі. Ноги нешироко розставити. Максимально повернути торс в праву сторону і на кілька секунд затриматися в такому положенні. Потім повторити рух в ліву сторону.

Кожну вправу виконувати на початковому етапі в 2 підходи по 10-15 разів. Коли організм звикне до навантажень і м'язи перестануть хворіти, збільшити кількість підходів до 3.

Вправи для схуднення боків і живота: корисні відео-уроки

Позбутися від зайвої ваги і неестетичних жировихвідкладень допоможуть вправи для схуднення боків і живота. Автор цього відео ролика наочно показує, з чого необхідно починати гімнастику і як саме варто проводити тренування, щоб результат виявився максимально швидко.